A legjobb stresszoldó tippek

További rossz hír, hogy a kevésbé tartós stressz is megbetegíthet attól függően, hogy az mennyire volt erős, illetve téged milyen alapállapotban ér. Itt az ideje hát, hogy rátérjek a stresszkezelés módszereire, de mielőtt ezt megteszem, fontos, hogy megmutassam neked a külső és belső stresszorok és befolyásolható és megjósolható stresszorok közti különbségeket. Néhány egyszerű technikával, mint a mélylégzés, meditáció vagy a rendszeres mozgás, hatékonyan csökkentheted a stresszt, és kiegyensúlyozottabbá teheted az életedet. Ne feledd, hogy a tudatos stresszkezelés hosszú távon segíthet abban, hogy boldogabb és egészségesebb legyél. A rendszeres testmozgás az egyik legjobb módja annak, hogy levezesd a fizikai és érzelmi stresszt, illetve javítsd a hangulatodat.

• Ehhez szükséges megismerned önmagadat, a személyiségedet fejleszteni, ezen belül is például az önkontrollodat.
• Már a helyzet felmérése is többféle módon történhet, barát vagy szakember segítségével, vagy akár egyedül, előre átgondolt szempontok alapján.
• Gondolj csak bele, hogy ha gyorsan meg kell találnod valamit a nagy rendetlenségbe, amire éppen szükséged van, szinte biztos, hogy teljesen frusztrált leszel attól, hogy nem a munkáddal, hanem a kereséssel töltöd az idődet.
• Például a stressz motiválhat és javíthatja a koncentrációnkat, de megbéníthatja a képességünket is, hogy bármit elérjünk.
• A legjobb, ha még kicsit táncra is perdülsz, hiszen akkor a zenehallgatást kombinálod a testmozgással is.

Ennek az egyensúlynak a fenntartásában az idegrendszer is jelentős szerepet játszik. Ha a szervezet kibillen ebből az egyensúlyból, akkor a test a különféle szabályozói rendszerei segítségével minél hamarabb és gyorsabban igyekszik nyugalmi állapotba kerülni. Épp ezért nem tudunk tartósan nagy boldogságot, izgatottságot, örömet megélni, mert a szervezet egy ponton túl a saját érdekében visszaszabályoz. A stressz egy mentális, érzelmi és fizikai reakció, amely segít megbirkózni a mindennapi élet változásaival és kihívásaival. Hatással van testünkre, érzelmeinkre, gondolatainkra és viselkedésünkre. A stressz hatásai lehetnek pozitívak, negatívak, vagy ezek kombinációja is előfordul.

Ezekről lejjebb még szót ejtek, előtte azonban nézzük meg azokat a tipikus tüneteket, amelyek stressz hatására megjelennek a testünkben és a lelkünkben. Minden ember más, ebből kifolyólag pedig mindenkire máshogyan hatnak a stresszorok. Van, aki lazán veszi a dolgokat, mások nehezebben, megint mások pedig bele is betegednek a nehéz helyzetekbe. Jelen cikkemben azonban fontosabbnak tartom megvizsgálni azokat a stresszorokat, amelyek körülvesznek bennünket és amelyek hatására jól vagy rosszul érezzük magunkat. Amint ugyanis tisztán látjuk a bennünket körülvevő stresszorok szerepét, a stresszkezelés sem lesz lehetetlen. Nem mondok újat azzal, hogy a stresszkezelés alapvető fontosságú, de személy szerint tananyaggá is tenném, annyira nélkülözhetetlen mindenki életében.

Században körülvesz bennünket, olyan alattomosan támad, hogy nagyon könnyen maga alá gyűrheti az embert. Amikor magunkon vagy egy környezetünkben lévő személyen a stressz által kiváltott reakciók valamelyikét tapasztaljuk, akkor először érdemes átgondolnunk, mi váltotta azt ki. Ez nélkülözhetetlen a helyzet kezeléséhez és az esetleg ösztönösen rossz válaszreakciók elkerüléséhez. Már a helyzet felmérése is többféle módon történhet, barát vagy szakember segítségével, vagy akár egyedül, előre átgondolt szempontok alapján. Ha ezeket betartod, máris kevesebb okod lesz a munkahelyi stresszre, így talán még a stresszkezelésre is kevesebb energiát kell majd fordítanod.

Akut stressz zavarnak azt nevezzük, amikor a tünetek a megrázkódtatást okozó esemény után egy hónapnál kevesebb ideig tartanak, krónikusnak pedig, ha tovább tartanak egy hónapnál. Míg azonban a majmoknak még elegendő az egymás kurkászása a stresszoldáshoz, nekünk már több mindenre szükségünk van a stresszkezeléshez. Ez az egyszerű, de hatékony eszköz támogat abban, hogy minden nap jobban figyelj a jó dolgokra, erősítsd az önbizalmadat, és kiegyensúlyozottabbá válj.

Számos egészségügyi hatása van nem csupán a külsődre, hanem a belsődre is. Persze a teljes stresszmentességet elérni szinte lehetetlen, akármilyen stresszkezelési módszert is alkalmazol, de ha esetleg nehéz szituációba kerülsz, hasznos lehet, ha megtanulod kezelni ezt a nyomást. Ebben a cikkben erre mutatok példákat, gyakorlatok, hogy hogyan is kezeld a stresszes helyzeteket. A stressz mindennapi életünk része, alapvető jelentősége volt az emberi faj fennmaradásában, hiszen nem maradnánk életben, ha nem tudnánk alkalmazkodni az állandóan változó helyzetekhez. Az ideális az idegrendszer közepes izgalmi állapota, ami jó hatással van a testi-lelki egészségre.

A másik oldalról pedig, mivel a hozzáállásod megváltozik, így sokkal könnyebben úrrá tudsz lenni a stresszes helyzeteken, és nem kerülsz bele a stresszspirálba. Ne terjessz pletykát másokról, de ne is vegyél részt olyan beszélgetésekben, ami más személyek háta mögött zajlik. Sőt, a legjobb, hogyha inkább elkerülöd azokat az embereket, akik erre próbálnak meg rávenni téged. Éppen ezért fontos megtanulnod a stresszkezelés módszereit, hogy te ne tartozz ezekbe a csoportokba, hanem tudd élvezni az életedet, és a munkádat is egyaránt.

• Ha az orvos elég figyelmes és a háttérben húzódó orvosi okokat kizárta, akkor tovább irányítja és ideális esetben megpróbálják az adott testi tünetet a lelki oldalról kezelni.
• A munkahelyi feladatok, a család és a háztartás körüli teendők, valamint az egyéb kötelezettségek között zsonglőrködve nem csoda, ha időnként túlterheltnek, fokozottan stresszesnek érzed magadat.
• A legelőnyösebb hatását akkor fejti ki a meditáció, mint stresszkezelés, ha az idegrendszeredet sikerül hozzászoktatnod a meditáció által bekövetkezett nyugalmi állapothoz.
• A rajzolás, festés, színezés, írás, zenélés mellett az olyan hétköznapi tevékenységek is idesorolhatók, mint a sütés, főzés, barkácsolás vagy a lakásunk szépítgetése.

Munkahelyi és vezetői szint: kultúra, ami csökkenti a feszültséget

A konfliktusos helyzetek mind a testi, mind pedig a mentális egészségedet rombolják. Ha egy kollégád és közted elmérgesedik a helyzet, az a végletekig fajulhat, így a legjobb az, ha ezeket a helyzeteket minél inkább elkerülöd. A munkával kapcsolatos stressz kezelésével összefüggésben a kutatás arra az eredményre jutott, hogy hasonlóan lehet foglalkozni ezzel a fajta stresszel, mint bármely más egészségügyi és biztonsági problémával. A munkával kapcsolatos stresszről kimutatták, hogy több millió európai dolgozót érint, legyen szó bármely foglalkozási ágazatról.

Bizonyos ételek, mint például a magvak, gyümölcsök és zöldségek, gazdagok stresszoldó tápanyagokban. A magnézium, C-vitamin és omega-3 zsírsavak különösen hatékonyak a stressz kezelésében. Ha Ön is ezzel a kihívással küzd, akkor feltétlenül figyelmébe ajánljuk az alábbi honlapot, hogy fejlessze az ezzel kapcsolatos készségeit, és sajátítsa el a hatékony kommunikáció fortélyait.

Ez viszont egy spirálba lök téged, vagyis a stressz újabb stresszt generál, és ebből a spirálból nagyon nehéz kiutat találni. Nagyon gyakori, hogy a betegek az orvost sokszor más problémával, általában valamilyen testi tünettel keresik fel. Ha az orvos elég figyelmes és a háttérben húzódó orvosi okokat kizárta, akkor tovább irányítja és ideális esetben megpróbálják az adott testi tünetet a lelki oldalról kezelni. Nem szükséges tehetségesnek lennünk ahhoz, hogy a kreativitás csökkentse a mindennapi stresszt.

Ilyen ételek például a zöldségek, olajos magvak, hüvelyesek és a teljes kiőrlésű arystalifescience.hu gabonafélék is. Minél rendszeresebben fogyasztasz ezekből az egészséges dolgokból, annál kevesebb eséllyel kell megküzdened a feleslegesen kialakult stresszel. Ha a feladataid között olyat találsz, ami nem támogat téged a céljaid elérésében, akkor valójában nagy eséllyel nincs is szükség elvállalni azt. Viszont azokra a dolgokra, amik a célod felé visznek, próbálj több időt szentelni, mint eddig, és biztosan jobban fogod magad érezni már ettől is.

A közösségi támogatás és a külső segítség keresése rendkívül fontos, ha úgy érzed, egyedül nem boldogulsz a stresszel. Amikor nem alszunk eleget, a stressz tünetei súlyosbodhatnak, és nehezebbnek érezhetjük a mindennapokat. A progresszív izomrelaxáció egy rendkívül hatékony módszer a feszültség oldására, amely során a test izmait szisztematikusan megfeszíted és ellazítod. Ez a technika segít tudatosítani, hogy hol gyűlik össze a feszültség a testedben, és hogyan oldhatod fel azt. Stressz nélkül nincsen élet, ezért nem a teljes megszüntetésére, hanem a hatékony kezelésére kell törekednünk. A stressz szervezetünk természetes élettani reakciója a külső – újdonságot vagy veszélyt jelentő –  eseményekre.

Már azzal, ha leírod őket, jobban fogod magad érezni, mivel egy két probléma, így a papíron elolvasva, nem is tűnik akkorának, mint amekkorának gondoltad. Emellett pedig ki is tűzheted célul, hogy elkezded megoldani őket, így szépen lassan el is tűnnek az életedből. Ez elősegíti például azt, hogy eleget aludj, ezáltal jobban tudj koncentrálni és teljesíteni, de az egészséges táplálkozásban is nagy szerepe van az önkontrollnak. A megküzdési stratégiát hátráltató tényezők lehetnek a tanult tehetetlenség, a társas támogatás hiánya, a kontrollvesztés. Ha a tünetek a trauma után egy hónapot meghaladóan elhúzódnak, azt poszttraumás stressz szindrómának hívjuk.

A Families and Work Institute szerint a munkavállaók 26%-a azt mondja, hogy gyakran vagy nagyon gyakran érzik kiégve vagy stresszesnek magukat a munkájuk miatt. A Yale University kutatásában pedig a válaszadók 29%-a, hogy eléggé stresszes vagy extrém módon stresszes a munkája. A következő ábrán látni három különböző felmérés összefoglaló eredményét arról, hogy mit mondanak a munkavállalók a saját munkájukról, a munkahelyi stresszről. A kutatást a Semmelweis Egyetem Magatartástudományi Intézetének néhai tudományos igazgatóhelyettesének, Kopp Mária, orvos és pszichológus vezetésével végezték. Több, mint 25 éven keresztül végzett felméréseket és kutatásokat a stressz és az életminőség összefüggéseit vizsgálva. Nicole Alps, német ideggyógyász, pszichoterapeuta és coach összefoglalva fogalmazta meg egy cikkjében, hogy mi is az a stressz, illetve, hogy miért káros rád nézve, valamint a hatásait is bemutatta.

Az oldal részletezi, hogyan hozzon tudatosabb döntéseket, és kezelje hatékonyan a konfliktusokat. A szakértők azt javasolják, hogy fogyassz bőséges mennyiségű zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát és sovány fehérjét – és egyikről se feledkezz meg a nap folyamán! Ha megfosztod magad az értékes tápanyagoktól, az nemcsak az egészségedre, de a hangulatodra és a stressz-szintedre is negatívan hat. Az életünk során olykor nehéz elérni azokat a nagy álmokat, amelyekről úgy gondoljuk, hogy igazán boldoggá, elégedetté tennének minket.

apróság, amivel erőlködés nélkül tudod fejleszteni életed

Ha a környezeted rendetlen, ahol dolgozol, akkor sokkal nagyobb valószínűséggel élsz át munkahelyi stresszt. Gondolj csak bele, hogy ha gyorsan meg kell találnod valamit a nagy rendetlenségbe, amire éppen szükséged van, szinte biztos, hogy teljesen frusztrált leszel attól, hogy nem a munkáddal, hanem a kereséssel töltöd az idődet. Sőt, így távol maradhatsz olyan káros szokásoktól is, amik később stresszforrásként jelentkeznének az életedben.

Az egészségügyi következmények mellett persze rányomhatja a bélyegét a munkádra, a családi életedre és a kapcsolataidra is egyaránt. Ezt akár munka közben, az ebédszünetedben is bevetheted, de vacsorakészítés, vagy fürdés közben is jól alkalmazható módszer a stresszkezelésre. A legjobb, ha még kicsit táncra is perdülsz, hiszen akkor a zenehallgatást kombinálod a testmozgással is. A legjobb, ha komolyzenét hallgatsz, még akkor is, ha eddig nem voltál nagy rajongója. A komolyzene ugyanis jótékony hatással a testedre és a lelkedre is egyaránt.

Kopp Mária, néhai orvos és pszichológus máshogy fogalmazta meg a stressz definícióját. Ő úgy vélekedett, hogy a stressz azokat az újszerű helyzeteket jelenti, amelyek magatartási választ igényelnek. Erre példaként azt hozta fel, amikor egy sportoló nagyobbat akar ugrani, vagy egy gyerek bekerül az iskolába. Ennek eredményeként egyre nehezebb lehet teljesíteni a munkahelyeden, állandó feszültség és nyugtalanság kíséri a napjaidat és éjjeleidet egyaránt. A munkahelyeden is megpróbálod ezt úgy kezelni, hogy inkább túlhajszolod magad, mivel lazítani vagy pihenni úgysem tudsz. Az emberek stresszhelyzetben gyakran e két stratégia keverékét használják.

Ha idegesek vagyunk a főnökünkre, akkor menjünk el ebédelni valami külső helyre vagy a parkba. Ha idegesít az otthoni felújítás, tegyünk egy sétát vagy találkozzunk a barátainkkal! Minél többet van lehetőségünk zöld és nyugodt környezetben lenni, annál jobban fogjuk érezni magunkat a bőrünkben is.

A stressz önmagában nem okoz betegséget, a különféle testi-lelki tünetekhez a stresszel való hibás megbirkózás vezethet, ezért nem mindegy, hogy miként reagálunk egy-egy helyzetre. Egyesek könnyebben túlteszik magukat az élet nehézségein, mások kisebb akadályok következtében is összeomlanak. Az, hogy kinek, melyik stresszkezelési forma válik be, valójában nagyon egyéni. Függhet az életkortól, személyiségtől vagy az adott helyzettől is, éppen ezért senki ne gondolja, hogy a meditáció és a jógatanfolyam az egyetlen jó megoldás (bár valóban mindkettő jó módszer).

Ezek leginkább munkahelyi vagy családi életünkből fakadnak, de kiválthatják például betegségek is. Ha beszélsz azokról a dolgokról, amelyek feszültséget keltenek benned, az máris nagyon sokat segít abban, hogy könnyebben megbirkózz a stresszel. Bátran oszd meg a gondolataidat családtagjaiddal, barátaiddal vagy a terapeutáddal, de akár magadban is megbeszélheted mindezt.

Mi is a stressz, és miért fontos a kezelése?

Mivel rengeteg stressz ér mindannyiunkat, ezért érdemes pár trükköt, elvet preventív módon is alkalmazni a hosszútávú és tartós stressz elkerülése érdekében. A befolyásolhatóság alatt azt kell érteni, hogy függhet-e tőlünk az adott stresszfaktor, és tudjuk-e kontrollálni annak kialakulását. Ez azért nagyon fontos mivel már a puszta hit, hogy befolyásolhatjuk az eseményeket, még akkor is csökkenti a feszültségünket, ha ezzel a lehetőségünkkel adott esetben nem élünk.

Ha az emberi kapcsolataid nincsenek rendben, akkor szinte biztos, hogy stresszes vagy. Az egyik leghatékonyabb stresszkezelési technika az érzelmi intelligenciád fejlesztése. Ez abban segít, hogy ne csak magadat, hanem másokat is jobban megértsél, ezáltal tartalmasabb emberi kapcsolatokat tudj kialakítani. Tehát, olyan akut kihívásokról beszélt, amikhez gazdagítani kell a magatartásod repertoárját. Fontos hangsúlyozni, hogy a fizikai és lelki egészségünk megőrzése szempontjából valamennyi stresszre mindenféleképpen szükségünk van. Bizonyára sokan ismerik azt az érzést, amikor egy kihívást jelentő helyzetben pl. munkahelyen, gyerekneveléssel kapcsolatban a vártnál jobban teljesítünk vagy reagálunk.

Ha belegondolsz, sokkal jobban ki tudsz kapcsolódni egy madárcsicsergéstől hangos zöld környezetben, mint egy autópálya mellett. E jótékony hatások mellett, segít megerősíteni az akaraterődet és a kitartásodat, ezáltal az önbizalmad is nagyobb lesz. Mivel a sportolás alatt az agyadba több oxigén jut, így jobban tudsz az utána következő dolgokra koncentrálni, így az ingerlékenységed is alábbhagy majd. Az, hogy a napod stresszes lesz-e vagy sem, nem feltétlenül a munkahelyeden dől el, sokkal inkább már a reggeli szokásaid is meghatározhatják. Éppen ezért kezd a napodat egy könnyed reggelivel, ami mellé nyugodtan elfogyasztasz egy csésze kávét vagy teát. Ezek után pedig tervezd meg a napodat és állj pozitívan a teendőidhez, így minden kihívás elviselhetőbb lesz.

A kutatás pedig megállapította, hogy a korai halálozás oka a tartós stressz. A mai világban az emberek nagy száma vallja be magáról, hogy stresszes az élete. Éppen ezért, ha neked is vannak stresszes időszakaid, muszáj, hogy tudatosan odafigyelj arra, hogy csillapítani tudd magadban ezt a feszültséget. Ha a stresszkezelés elmarad a mindennapjaid során, akár a mentális, akár a fizikai egészségedet is kockára teszed. Sejthető, hogy a belső stresszorok sokkal több önismereti munkát követelnek meg tőlünk, és általában ezek azok a helyzetek, amelyeket egyedül ritkán ismerünk fel.

Az eustressz, azaz hasznos stressz – ahogy említettem – nélkülözhetetlen az életben maradáshoz, de tudnod kell, hogy ez a fajta stressz is bármikor átválthat distresszbe, azaz káros stresszbe, ezért erre is figyelned kell. Valószínűleg hallottál már arról, hogy minden élőlény megéli a stresszt, és még az egysejtűek is reagálnak a stresszorokra. Ha te is beszélsz a növényeidhez, akkor nagyon jól tudod, miről beszélek.

Ezek betartásával elkerülheted a tartós stressz komolyabb következményeit, így egészségesebb életmódot folytathatsz. A munkával kapcsolatos stresszről kimutatták, minden évben körülbelül 41 millió európai dolgozót érint ez a fajta stressz, ami sok millió elveszített munkanapot is jelenthet a jövőben a munkavállalók egészségi állapota miatt. Ha hosszútávon nézzük, egyébként nem csak a dolgozók egészségét veszélyezteti, hanem a vállalkozások költségei és a rájuk gyakorolt gazdasági hatás is jelentős mértékben megérzi ezt.

Biztos éltél már meg te is olyat, hogy egy nagy örömködés után kimerültséget, fáradtságot érzel. A stressz kiváltó oka – másnéven a stresszor – ugyanis valóban lehet jó vagy rossz, de a hatás amit kivált lehet nagyon hasonló vagy ugyanaz. Ha meghalljuk a stressz szót, automatikusan valami rossz dologra gondolunk, pedig a stressz eredeti jelentése szerint „csak” egy ingerre adott nem specifikus reakció. Ma azonban sokkal inkább a folyamatos inger hatására kiváltott feszültséget értjük alatta, amely feszültség ugyanúgy lehet jó, mint rossz is. Próbálj ki otthoni gyakorlatokat vagy tegyél egy hosszú sétát a friss levegőn.

A szakértők azonban figyelmeztetnek arra, hogy az önbeszédnek nevezett technika csak akkor segít valóban a stressz csökkentésében, ha a magadhoz intézett üzenetek tartalma pozitív, nem pedig negatív. Például ahelyett, hogy „erre nem vagyok képes”, mondd inkább azt magadnak, hogy „megteszek minden tőlem telhetőt”. Nekem például még a meditációhoz is legalább egy hónap kellett, hogy megszokjam, és elkezdjem érezni a jótékony hatásait. Biztosan éreztél már olyat, hogy egyfolytában stresszes vagy, de valójában magad sem tudod, hogy pontosan ennek mi is az oka. Ilyenkor ülj le, fogalmazd meg, majd írd le egy papírra, hogy milyen dolgok is nyomasztanak téged.

A gyerekek már az iskolában, az edzésen rengeteg stresszt élnek meg, éppen ezért fontosnak érezném, hogy minél hamarabb elkezdjünk felkészülni a stresszel való megküzdésre. A felkészülés első “leckéje” pedig az lenne, hogy pontosan tudjuk, mit is értünk stressz alatt. Van, aki munkahelyi stressztől szenved, mások a magánéletükben találkoznak napi szinten stresszorokkal, de mindegyikükben közös, hogy nem tudják, mihez kezdjenek a helyzetükkel. A stresszkezelés napjainkban már az egészségünk megőrzésének alapvető “velejárója”, hiszen a jó és rossz stresszorok – stresszt okozó ingerek – felismerése és kezelése nélkülözhetetlen a mindennapokban.